OMIROS EDUCATIONAL GROUP
logo The Omiros College logo.

Απώλεια βάρους δεν σημαίνει διατροφή χαμηλών θερμίδων!

Άρθρο φοιτήτριας του Aegean College στο logodiatrofis.gr

Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και η ποικιλία της διατροφής και ο συνδυασμός της με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων του οργανισμού.

Έτσι, για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες!

Κινηθείτε

Όλες οι κινήσεις του σώματος «καίνε» θερμίδες. Όσο πιο δραστήριος είναι κάποιος, τόσο πιο γρήγορος γίνεται ο μεταβολισμός του.

Ακόμα και η πιο βασικές δραστηριότητες, όπως το να στέκεται κάποιος όρθιος, να περπατάει ή να κάνει δουλειές στο σπίτι κάνουν διαφορά μακροπρόθεσμα. Η επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού είναι γνωστή ως θερμογένεση χωρίς άσκηση (non exercise activity thermogenesis- ΝΕΑΤ). Στα σοβαρά παχύσαρκα άτομα η ΝΕΑΤ μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος των καθημερινών δαπανών θερμίδων λόγω της πρόσθετης επιβάρυνσης.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ενισχυθεί η θερμογένεση χωρίς άσκηση. Ενδεικτικά:

  • Σηκωθείτε συστηματικά και περπατήστε.
  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες.
  • Κάντε οικιακές δουλειές.
  • Κάντε νευρικές κινήσεις, όπως να κουνάτε τα πόδια σας ή να χτυπάτε τα δάχτυλά σας.
  • Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
  • Χρησιμοποιείστε γραφείο χωρίς καρέκλα.
  • Εάν κάνετε δουλειά γραφείου, η χρήση του γραφείου χωρίς καρέκλα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» έως και 16%.

Επιστημονική μελέτη έχει δείξει ότι εάν περάσετε ένα απόγευμα όρθιοι θα κάψετε 174 περισσότερες θερμίδες σε σχέση με την καθιστική ζωή. Ακόμη και φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες όπως η δακτυλογράφηση μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό σας κατά 8%.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάθισαν ακίνητοι για 20 λεπτά αύξησαν προσωρινά τις θερμιδικές τους δαπάνες κατά 4% σε σύγκριση με την κατάκλιση ακίνητοι.

Παράλληλα, εκείνοι που έκαναν νευρικές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις καθήμενοι αύξησαν τις θερμικές τους δαπάνες κατά 54%.

Η τακτική άσκηση συστήνεται ανεπιφύλακτα σε οποιονδήποτε θέλει να χάσει βάρος ή να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του.

Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Μια από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκησης είναι η άσκηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως  διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Ως HIIT χαρακτηρίζεται η άσκηση που περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες περιόδους δραστηριότητας, όπως σπριντ ή γρήγορες κάμψεις (push-ups).

Αυτό αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό, ακόμα και όταν η γυμναστική έχει τελειώσει.

Δυναμική προπόνηση

Ένας εξίσου καλός τρόπος για αν επιταχύνετε τον οργανισμό σας είναι να κάνετε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης, οι δυναμικές ασκήσεις ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς ο όγκος των μυών σχετίζεται άμεσα με το μεταβολικό ρυθμό.

Σε αντίθεση με τη λιπώδη μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που «καίγονται» σε κατάσταση ηρεμίας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι δυναμικές ασκήσεις διάρκειας 11 λεπτών ημερησίως, τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά περίπου 7,4% μετά από έξι μήνες. Αυτό σημαίνει ότι «καίγονται» 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Η μεγαλύτερη ηλικία συχνά σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όμως οι τακτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν εν μέρει να αντιστρέψουν αυτές τις μεταβολές.

Αντίστοιχα με την ηλικία, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που ακολουθούνται για την απώλεια βάρους έχουν συχνά ως συνέπεια την απώλεια μυϊκής μάζας και τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Και πάλι, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αντιστρέψει την κατάσταση. Μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες συμπέρανε πως η δυναμική προπόνηση σε συνδυασμό με αερόβια γυμναστική απέτρεψε την απώλεια μυϊκής μάζας και τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καθόλου άσκηση ή έκαναν μόνο αεροβική.

Φάτε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η διαιτητική πρωτεΐνη έχει κι άλλα οφέλη. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους.

Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται από 3 ως 10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα.

Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί, ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει αντισταθμίζοντας την μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Όχι στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων

Ενώ η υπερκατανάλωση φαγητού αποτελεί την βασική αιτία απόκτησης βάρους, η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού με χαμηλές μάλιστα θερμίδες μακροπρόθεσμα είναι επιβαρυντική για τον μεταβολισμό.

Ο περιορισμός των θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού ή του ποσού των θερμίδων που «καίγονται». Αυτό το φαινόμενο αποκαλείται «υποσιτιστική ανταπόκριση» ή προσαρμογή του μεταβολισμού. Είναι η φυσική προειδοποίηση του σώματος για πιθανή λιμοκτονία.

Έρευνες δείχνουν πως η εντατική κατανάλωση λιγότερων από 1000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή πτώση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία διατηρείται ακόμα και όταν η υποθερμιδική δίαιτα έχει λήξει. Μελέτες σε παχύσαρκα άτομα έδειξαν πως η υποσιτιστική ανταπόκριση μπορεί να μειώσει ραγδαία τις θερμίδες που «καίγονται».

Πιείτε νερό

Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό.

Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό.

Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν αυτό το φαινόμενο έχουν δώσει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καύση θερμίδων κατά 5% ως 30% για διάστημα από 60 ως 90 λεπτά μετά την πόση.

Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρων νερού ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι θερμίδες που λαμβάνετε.

Πιείτε ροφήματα με καφεΐνη

Αν και το σκέτο νερό είναι πολύ καλό για τον μεταβολισμό, θετική επίδραση έχουν και τα καφεϊνούχα ροφήματα με λίγες θερμίδες, όπως ο καφές και το τσάι, καθώς αυξάνουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%.

Ωστόσο, στα παχύσαρκα άτομα και στους υπερήλικες δεν εμφανίζονται τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης, όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ μπορεί να έχουν αποκτήσει ανοσία στην επίδρασή του.

Κοιμηθείτε καλά

Ο ανεπαρκής ύπνος κάνει κακό στη γενική υγεία του οργανισμού, όπως επίσης επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει τις πιθανότητες  για αύξηση βάρους.

Σε μια μελέτη αποδείχθηκε πως ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% όταν υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο δύο ώρες κάθε βράδυ για πέντε συνεχόμενες μέρες.

Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων έδειξε πως η παρατεταμένη διακοπή του ύπνου, σε συνδυασμό με ακανόνιστους χρόνους ύπνου, μείωσαν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 8% κατά μέσο όρο.

Κατά συνέπεια, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και εμφάνιση παχυσαρκίας.

Της Γεωργίας Μαρίας Χριστοπούλου

Η Γεωργία Μαρία Χριστοπούλου είναι φοιτήτρια στο πρόγραμμα BSc (Hons) Dietetics (Applied) του Aegean College.

Γεωργία Μαρία Χριστοπούλου

Πραγματοποιεί την πρακτική της άσκηση στη Διαιτολογική Μονάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

Έχει παρακολουθήσει:

  • Εκπαιδευτικό σεμινάριο που αφορά στην μέθοδο «τεχνητή πέψη πολλαπλών δειγμάτων κρέατος με τη χρήση μαγνητικού αναδευτήρα», για την ανίχνευση προνυμφών Trichinella spp.
  • 1η Εκπαιδευτική Διημερίδα , «Διατροφή και μεταβολισμός στη ΜΕΘ, νεότερα δεδομένα – επίκαιρες απόψεις»

Επίσης, είναι συνεργάτης της Ομάδας Logodiatrofis.gr και αρθρογραφεί στο Νο1 portal Διατροφής & Υγείας.

Γνώρισε τα εκπαιδευτικά προγράμματα του Aegean College!

Αποκλειστική συνεργασία με το Coventry University

Επικοινωνήστε μαζί μας

Είμαι ενήμερος για την Πολιτική Απορρήτου και συγκατατίθεμαι

phone icon Contact Aegean College.

Τηλεφωνικό κέντρο:

2103211228

Email:

[email protected]